鉄

　

特徴

血液の元 鉄分は血液中にヘモグロビンとして、筋肉中にはミオグロビンとして存在し、呼吸で取り入れた酸素を体の隅々まで運んでいます。 そのため、鉄が不足すると、体に酸素が行き渡らず、軽い運動でも意気が上がるようになります。 鉄分には２種類あり、１つは肉類や魚類に含まれるヘム鉄。 もう１つは、緑黄色野菜、穀物に含まれる非ヘム鉄です。 鉄は、とても吸収率の低いミネラルで、ヘム鉄で約１０％、非ヘム鉄は数％しか吸収されません。

こんな効果が!!

□　成長を助ける □　疲労を防ぐ □　有酸素運動の能力がアップ □　皮膚の血色を良くするbr>

一緒に摂ると効果アップ

鉄の吸収には、銅、コバルト、マンガン、ビタミンCが欠かせません。 鉄は、ビタミンＢの適切な代謝に欠かせません。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　　７．５mg　 成人女性　１日当たり　１０．５ｍｇ 過剰摂取 健康であれば過剰摂取の心配はありません。 ちなみに上限は１日５０ｍｇ(※)なっています。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

鉄欠乏症貧血。顔が青白くなる、髪がぱさつく、つめが反り返るなどの症状が出てきます。 酸素の運搬が滞るため、体力が低下し疲れやすくなります。

マグネシウム

　

特徴

カルシウムの働きを操作 マグネシウムの語源は、ギリシャのマグネシア地方で採れたことから、この名前がついたそうです。 体内では約６０％が骨に存在し、２０％が筋肉に、残りは血液と細胞に存在しています。 カルシウムは筋肉細胞に入ったり出たりすることで、筋肉を動かしていますが、このときのカルシウムの出入りを調節しています。 カルシウムとマグネシウムのバランスが悪いとけいれんや震えが起きます。 ちょうど良いバランスは、カルシウム２〜３に対してマグネシウム１です。

こんな効果が!!

□　歯、骨をより健康に保つ。 □　神経と筋肉を効果的に機能させる。 □　カルシウムの沈着、腎臓結石、胆石を予防する。 □　循環器系の健康を保つ。 □　神経の興奮を抑える。

一緒に摂ると効果アップ

ビタミンＡ、カルシウム、リンと一緒に取ることで、最高の働きをします。 カルシウムとマグネシウムの摂取はバランスが重要。 カルシウム２〜３に対し、マグネシウム１。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　３７０ｍｇ 成人女性　１日当たり　２８０ｍｇ 過剰摂取 軟便(下痢)になることがあります。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

神経過敏症、筋肉のけいれんや震え、抑うつ症・妄想・不安感などが起こることがあります。

カルシウム

　

特徴

丈夫な歯と骨を作るミネラル 「カルシウム」の名は、「石、砂利」を意味するラテン語「calx」から来ているそうです。 体内にあるミネラルの中で一番量が多いのがカルシウム。 その量は、体内に約１ｋｇあり、そのほとんど(約９００ｇ）は骨や歯の中に入っています。 大人の骨に含まれているカルシウムの２０％は毎年、新しく吸収したものに置き換えられています。 残りの約１００ｇは血液や細胞などに存在し、体の機能を正常に保つために働いています。 例えば、カルシウムは筋肉を動かします。 筋肉は、細胞の中にカルシウムが入ることにより収縮し、外に出ることで弛緩させます。

こんな効果が!!

□　丈夫な骨と歯を維持する □　心臓の規則的な鼓動を保つ □　不眠症を和らげる □　体内の鉄の代謝を助ける

一緒に摂ると効果アップ

カルシウムとマグネシウムを一緒にとることで心臓や血管の健康を保ちます。 割合は、カルシウム２に対して、マグネシウム１です。 リンと一緒に健康な骨と歯を作ります。 カルシウムを吸収するためには、十分な量のビタミンＤが必要です。 ビタミンＡ、Ｃ、Ｄ、鉄、マグネシウム、リンと一緒に摂ると最大限の働きをします。 リンを摂りすぎると、逆にカルシウムを減らしてしまうことがあるので注意が必要です。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　６５０ｍｇ 成人女性　１日当たり　６００ｍｇ 過剰摂取 １日２０００ｍｇ以上摂取すると、カルシウム過剰血症を招くことがあります。 便秘になることもあります。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度が低下します。 このとき体は、血中濃度を一定に保つために、骨に蓄えられたカルシウムを溶かし補給します。 そのため、骨の質が低下し、骨粗しょう症、骨軟化症、くる病などを発症します。

ナイアシン

　

特徴

糖質・脂質・たんぱく質代謝のビタミン 水溶性ビタミン ビタミンＢ群の１つで、ビタミンＢ３とも言われる。 必須アミノ酸のトリプトファンを使って作られる。

こんな効果が!!

□　偏頭痛を予防し、痛みを和らげる。 □　血液の循環を良くし、血圧を下げる。 □　口腔、唇の炎症を治す。 □　消化系の健康を促進し、胃腸障害を緩和する。 □　エストロゲンなどの性ホルモンの合成に不可欠。

一緒に摂ると効果アップ

ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６が不足していると、トリプトファンからナイアシンを作り出せない。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　１５ｍｇ 成人女性　１日当たり　１２ｍｇ 過剰摂取 上限の１日３００ｍｇ(※)を摂り続けると、皮膚のかゆみ、紅潮、頭痛、吐き気、下痢などが起こることがある。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

頭痛、食欲不振、便秘、下痢を起こす。ひどくなると、ペラグラという皮膚病が起こる。 ペラグラとは、日光に当たると皮膚がかゆくなったり亀裂を起こしたりする。

パントテン酸

　

特徴

皮膚、粘膜のビタミン 水溶性ビタミン ビタミンB群の１つで、ビタミンＢ５と言われていた。 食品中に広く存在し、不足することはあまり無い。 腸内細菌によって作られる。

こんな効果が!!

□　細胞の構築、成長、神経中枢系の発達。 □　脂肪と糖のエネルギー転換に不可欠。 □　ストレスに耐える力を与える。 □　疲労を防ぐ。 □　多くの抗生物質の副作用、毒性を減らす。 □　髪の毛や皮膚の健康を保つ。

一緒に摂ると効果アップ

ビタミンＣと一緒に摂るとアレルギーを軽減させる。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　６μｇ 成人女性　１日当たり　５μｇ 過剰摂取 過剰摂取による副作用は、ほとんどない。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

低血糖症、１２指腸潰瘍、血液と皮膚の障害

葉酸

　

特徴

お母さん必須ビタミン 水溶性ビタミン ビタミンＢの１つで、ビタミンＢｃあるいはビタミンＭとも言われます。 母親の胎内で不足すると胎児や乳幼児の発育に悪い影響をもたらします。 特に、胎児の脳や脊椎の神経が形成される妊娠３〜４週目に不足すると先天性の異常を招くリスクが高まります。 妊娠が発覚したときにはすでに、１ヶ月以上たっていることが多いので、妊娠する可能性のあるすべての女性は意識的にとることが重要です。

こんな効果が!!

□　胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減する可能性が高いと考えられている。 妊娠する１ヶ月以上前から妊娠３ヶ月までの間に摂取すること。 □　胎児や乳幼児の脳や神経の正常な発育を助ける。 □　母乳を出をよくする。 □　赤血球を作るのに必要。 □　貧血を防ぐ。

一緒に摂ると効果アップ

パラアミノ安息香酸、パントテン酸と一緒に摂取することで、白髪になるのを遅らせることが出来ると言われ手います。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　２４０μｇ 成人女性　１日当たり　２４０μｇ 過剰摂取 上限　１日１０００μｇ(※) 多量に摂取すると、まれに皮膚にアレルギー反応を起こすことがある。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

正常な赤血球ができにくくなり、貧血になることがあります。 胎児に先天性異常のリスクが高まります。

ビタミンC

　

特徴
若返りビタミン ビタミンＣは水溶性ビタミンです。化学物名をアスコルビン酸といいます。 人間はアスコルビン酸を体内で合成できないため、必要量をすべて食事などによって外部から摂取する必要があります。 (多くの動物は、体内でアスコルビン酸を作り出すことが出来ます。) ストレス状況下では早く消費されます。 タバコ１本で２５〜１００ｍｇのビタミンＣを破壊します。 ちなみに100ｍｇは成人男性１日の摂取推奨量と同量です。
こんな効果が!!
□　コラーゲン(※)の形成に必要。 □　血中コレステロールを下げる助けとなる。 □　風邪の予防と治療を助ける。 □　免疫系の力を強める。 □　鉄の吸収を助ける。 □　抗酸化作用。 ※コラーゲンとは、体の組織細胞、歯ぐき、血管、骨、歯の成長と修復に必要な物質です。
一緒に摂ると効果アップ
鉄の吸収を高めます。 バイオフラボノイド類、カルシウム、マグネシウムと一緒のときに最も良い働きをします。
摂取推奨量　※
成人男性　１日当たり　１００ｍｇ 成人女性　１日当たり　１００ｍｇ 過剰摂取 １日１０ｇ以上摂ると、まれに下痢、頻尿、皮膚に発疹が出るなど発症することがあります。 ※食事摂取基準(第７次改定)より
不足すると
肌のくすみ、しみができやすくなります。 　免疫力が落ち、風邪をひきやすくなり、疲労感、脱力感を感じるようになります。 　壊血症になることもあります。

ビタミンB12

　

特徴

赤いビタミン ビタミンＢ１２は、体内に蓄えられる唯一の水溶性ビタミンです。br> 化学名をコバラミンといいます。 葉酸と一緒に、赤血球を作り出す役割があり、必須ミネラル(コバルト)を含む唯一のビタミンです。

こんな効果が!!

□　赤血球を形成、再生し、貧血を防ぐ。 □　エネルギーを増大させる。 □　成長を促進。 □　神経系の健康を維持する。 □　炭水化物、脂肪、タンパク質が適切に使われるようにする。 □　集中力、記憶力を高め、精神を安定させる。

一緒に摂ると効果アップ

葉酸と一緒に摂ると、最も効果的な活力剤となります。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　２．４ｍｇ 成人女性　１日当たり　２．４ｍｇ 過剰摂取 特に無い。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

悪性貧血、神経障害、動脈硬化などの発症が考えられます。

ビタミンB6

　

特徴

タンパク質代謝促進ビタミン ビタミンB６は水溶性ビタミンです。 化学名をピリドキシンといいます。 たんぱく質の代謝を促進させるために必要なビタミンです。たんぱく質の摂取が多くなると、ビタミンB6の必要摂取量も増えます。

こんな効果が!!

□　タンパク質、脂肪の適切な吸収を助ける。 □　嘔吐の緩和。 □　神経と皮膚のさまざまな障害の予防。 □　抗体、赤血球の産出に不可欠。

一緒に摂ると効果アップ

適切な吸収を行うためにはビタミンＢ１２が必要です。 ビタミンＢは相助効果があるのでビタミンＢ１、ビタミンＢ２を等量摂るとより効果的です。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　１．４ｍｇ 成人女性　１日当たり　１．２ｍｇ ビタミンＢ２は摂り貯めが出来ないため、また過剰摂取もほとんどないので、なるべく多く摂ることをお勧めします。 過剰摂取 上限の１日６０ｍｇ(※)を超えた量をとり続けると、神経系の障害を引き起こす可能性があります。 症状としては、安眠できないなどがまれにあります。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

貧血、舌炎、皮膚炎などが発症することもあります。

ビタミンB2

　

特徴

粘膜と細胞再生、成長を促進ビタミン ビタミンＢ２は水溶性ビタミンです。化学物名をリボフラビンと言います。　 以前はビタミンＧと呼ばれたこともあります。 黄色の着色料として食品添加物として用いられることもあります。 ビタミンB２はビタミンB１同様、炭水化物や砂糖などの糖質を分解して、エネルギーを作り出すの手助けをします。 光(紫外線）が当たると、ビタミンBは破壊されます。

こんな効果が!!

□　消化、特に炭水化物の消化を助ける。 □　ブドウ糖(炭水化物)をエネルギーに変える。 □　成長を促進。 □　健康な皮膚、髪、爪にする。 □　口腔内、唇、舌の炎症を和らげる。

一緒に摂ると効果アップ

ビタミンＢ３、Ｂ６、Ｃと一緒のとき最も効力を発揮します。 ストレスを受けているときには、ビタミンＢ１、ビタミンＢ６と一緒に摂ると効果的です。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　１．６ｍｇ 成人女性　１日当たり　１．２ｍｇ ビタミンＢ２は摂り貯めが出来ないため、また過剰摂取もほとんどないので、なるべくたくさん摂ると良いです。 過剰摂取 １日40ｍｇ摂取以上摂ると、まれに疱疹、浮腫、神経過敏、脈拍の増加、アレルギーなどが発症することがあります。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

口腔内、唇、舌の炎症。髪、肌荒れトラブルなどが起こることがあります。

ビタミンB1

　

特徴

精神的ビタミン ビタミンＢ１、化合物名をチアミンと言います。　 米ぬかから最初に発見されました。 ビタミンＢ１は、炭水化物や砂糖などの糖質を分解して、エネルギーを作り出すの手助けをします。 水溶性ビタミン、そして熱に弱いので、調理方法や食べ方によっては食物に含まれるビタミンＢ１の半分くらいが失われることがあります。

こんな効果が!!

□　消化、特に炭水化物の消化を助ける。 □　ブドウ糖(炭水化物)をエネルギーに変える。 □　成長を促進 □　精神状態を改善 □　手術後の痛みを和らげる。

一緒に摂ると効果アップ

ビタミンＢ２、Ｂ６を同じ量摂ったときに最も効果的に働きます。 例＞Ｂ１が５０ｍｇのとき、Ｂ２も５０ｍｇ、Ｂ６も５０ｍｇ 抗ストレスのパントテン酸、葉酸、ビタミンＢ１２を一緒に摂ると、一層ビタミンＢ1の効果が高まります。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　１．４ｍｇ 成人女性　１日当たり　１．１ｍｇ ビタミンＢ１は摂り貯めが出来ないため、また過剰摂取もほとんどないので、なるべく多く摂るべきです。 過剰摂取 １日５ｇ〜１０ｇ以上摂ると、まれに疱疹、浮腫、神経過敏、脈拍の増加、アレルギーなどが発症することがまれにあります。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

不足すると、糖質のエネルギー代謝が悪くなり、疲れやすくなったり、さらには手足のしびれ、むくみ、動悸などといった症状が出てきます。 また、糖質は脳、神経のエネルギー源なので、不足すると集中力が無くなったり、イライラしたりするようになります。 抑うつ、神経炎、脚気などの発症が考えられます。

ビタミンE

　

特徴

抗酸化ビタミン王者 脂溶性ビタミン 他の脂溶性のビタミンと違って、体内に比較的短時間しか蓄えることができません。摂取量の６０〜７０％は便で排泄されます。 ビタミンＥはトコフェロール４種類、トコトリエール種類　計８種類の化学物質の集合体です。 この中で、最も抗酸化性の強い物質はα-トコフェロールです。 <注意> α-トコフェロールには、天然のd-αトコフェロール、合成のdl-αトコフェロールがあります。 合成のトコフェロールは標準量の服用であれば無害ですが、天然のトコフェロールほどの効果はありません。

こんな効果が!!

□　脂肪を含んだ化合物の酸化を防ぐ。 □　ビタミンＡ、セレニウム(ミネラル）、システイン、メチオニン(アミノ酸）、ビタミンＣの酸化を防ぐ □　酸化を防ぎ老化を遅らせるので、若々しく見られる □　体により多くの酸素を送るので、耐久力が増す。 □　疲労を和らげる。 □　火傷の治りを早め、傷の跡が残るのを防ぐ。 □　流産の防止。

一緒に摂ると効果アップ

ビタミンＡと一緒になることで、環境汚染物質から肺を守ります。 ビタミンＣと一緒に摂ることで、抗酸化作用が高まります。 セレニウム(ミネラル)と一緒に摂るとビタミンＥの効力を高めることが出来ます。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　８ｍｇ 成人女性　１日当たり　８ｍｇ 過剰摂取 上限(※)は１日当たり成人男性で８００ｍｇ。成人女性で７００ｍｇ。摂り過ぎると、まれに下痢、腹痛などを発症することがあります。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

赤血球の破壊、貧血、生殖機能障害、顔や体にシミやソバカスが増える、手足の冷えなど発症することも。

ビタミンD

特徴

日光のビタミン ビタミンＤは脂溶性ビタミンです。 ビタミンＤはカルシフェロール、ビオステロール、エルゴステロールに分けられます。 ビタミンＤは、食物からだけでなく、太陽光線を浴びることで体内で作り出すことが出来きます。 太陽からの紫外線が皮膚の脂肪に作用して、ビタミンＤを作り出します。

こんな効果が!!

□　骨と歯に必要なカルシウムとリンの吸収を促す。 □　ビタミンＡ、Ｃと一緒に摂ると、風邪予防に。 □　ビタミンＡの吸収を助ける。

一緒に摂ると効果アップ

ビタミンＤは、ビタミンＡ、ビタミンＣ、コリン、カルシウム、リンと一緒のときに最高の働きをします。 ミネラルと脂肪があると、消化管から適切に吸収できます。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　５μｇ 成人女性　１日当たり　５μｇ 過剰摂取 成人であれば、５０μｇを何ヶ月にわたって摂り続けると、異常に喉が渇く、目が痛む、皮膚のかゆみ、吐き気、下痢、頻尿などを発症することがあります。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

くる病、ひどい虫歯、骨粗しょう症、骨軟化症など発症する可能性があります。

ビタミンA

　

特徴

目と粘膜のビタミン ビタミンＡは脂溶性ビタミンです。 別名をレチノイドといい、語源は、網膜のretina(レチナ)から来ています。 ビタミンＡ(レチノイド）は、レチノールとβカロチンの２種類があります。 レチノールとは、動物性の食品に含まれ、ビタミンＡそのもの。 βカロチンとは、植物性の食品(特に緑黄色野菜)に含まれるもので、体内で必要に応じてビタミンＡに変化します。 ＜注意＞ ビタミンＡは、βカロチンの形で摂ることが重要です。 レチノール(ビタミンＡそのもの)は脂溶性ビタミンなので摂り過ぎてしまうと、過剰症(下痢など)になる怖れがあります。 しかし、βカロチンは必要なときにだけビタミンＡになるので、過剰摂取にはなりません。

こんな効果が!!

□　暗いところで視力が落ちる夜盲症や視力低下などを防ぐ □　目の障害の治療を助ける □　皮膚や粘膜の免疫力が正常に機能するのを助ける □　呼吸系の感染に対する抵抗力をつける □　成長を促進し、強い骨、健康な皮膚、髪、歯、歯ぐきを作る

一緒に摂ると効果アップ

ビタミンＡは、ビタミンＢ、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、カルシウム、リン、亜鉛と一緒のときに最高の働きをします。 ビタミンＡは脂溶性ビタミンなので、ミネラルと脂肪と一緒に摂ると、消化管から適切に吸収できます。 ビタミンＣを酸化から守ります。

摂取推奨量　※

成人男性　１日当たり　７５０μｇＲＥ 成人女性　１日当たり　６００μｇＲＥ 過剰摂取 成人であれば、通常の約５倍の量(３０００μｇＲＥ)を何ヶ月にわたって摂り続けると嘔吐、下痢、発疹、疲労、頭痛、生理不順などが発症することがあります。 ※食事摂取基準(第７次改定)より

不足すると

夜盲症、眼球乾燥、皮膚乾燥・角化などになることも